寝れるような工夫をしよう

こんにちはぷぅすけです。

今日は不眠に悩む皆さんへお話をしていきたいと思います。
こないだ病院を変えたら、「不眠のかたへ」という、チラシをもらいました。
そこに書かれていたことが、当てはまっているというか、少しがんばってみたいなー
と思ったのでシェアしたいなと思います。

不安が不眠を誘発する！

「眠れないのではないか？」と言う不安が不眠を誘発していませんか？
っていうことなんですけど
まぁ、眠れない眠れない眠れない眠れない
と思ってると眠れないですよね〜
何か自分に暗示をかけていることってあると思います。

朝の日光を浴びて１６時間後に眠くなる！

朝の日光をしっかり浴びることで、体内時計がうまくリセットされ、15時間から16時間後に眠気がやってきます。
朝の光をしっかり浴びましょう。
朝でないといけないとか、まぁいろいろ諸説あって、
セロトニンとメラトニンの関係っていうのがあるっていうのが
基本的な考え方と思うんですけど、
朝の間に貯めた、セロトニンが15時間〜16時間後に
メラトニンになって変化して眠くなっていきます。

寝る前のカフェインは要注意！

夕方以降のカフェインや喫煙はなるべく控えましょう。
コーヒーやったりとか、紅茶、緑茶、ウーロン茶、エナジードリンクなんかもそうですね。
頭を覚醒してしまうような飲み物っていうのは
とらないほうがいいっていうことです。
特にぷぅすけも、心を落ち着かせたくてコーヒーを飲むんですけれども
それがやっぱり、夜寝れない原因になってる事は非常に多かったので
心が落ち着く、リラックスするからいいってもんでもなさそうですね。

寝るときの照明は暗くする！

夕方以降の照明は白色でなくオレンジの男直型の照明にしたり間接照明にするなど、なるべく工夫をし、眠る時は部屋を暗くしましょう。
セロトニンからメラトニンに変化するときっていうのは
自律神経っていうの使うんですが
交感神経から副交感神経に移行させてあげる必要があるんです。
なので、自然な眠りにつくためには、セロトニンがうまくメラトニンに変化するように
暗い部屋で過ごすことが大事になってきます。

入浴はぬるま湯で！

入浴はぬるめのお湯にして、熱いをお湯は避け、入浴後、しばらくしてから眠りましょう。
熱すぎると体や精神が覚醒してしまうんですね。
ぬるめのお湯、大体40度位って言われてますけども
そのぐらいのお湯でつかるのが適切な温度とされてます。
ぷぅすけの場合はユニットバスなので
いつも夜は入らないです。
その逆の効果を使って、起きたときにぱっと目を覚ましたいって言う時に
シャワーに入るので、熱いお湯を朝かぶるって方がいいかもしれません。
まぁ、本当は近くの銭湯とかに行った方がいいかもしれないんですけど、
なにせぷぅすけは外に出るのが嫌いなもので
なかなかそういった銭湯とかには行けないなぁ…と思ってます。

寝る前にスマホを遠ざけよう！

寝る前にゲームをしたり、寝床に入ってからスマホをいじると、脳が覚醒してしまうのでやめましょう。
これも大体、寝る3時間前ぐらいから
スマホとかは使わないほうがいいよ
って言われてます。
まぁ、ただ、なかなかねー。
気になってしまってしょうがないよー
って言う時はまぁみてもいいんじゃないかな？
と思うんですけど
まぁ、なるべくなら見ないほうがいいっていうところですね
できる人はチャレンジしてみてください。
だけど、それが、逆にストレスになるようであればもうやめていただいたほうがいいんじゃないかなと思います。

枕を再確認！

睡眠特に枕が自分に合っているかいちど検討してください。
人生の3分の1 =睡眠です自分にあった枕や寝具を選びましょう。
ぷぅすけの場合は500円位の枕を買ってきます。
で、最初ふかふかで楽しいくれるんですけど
だんだんだんだん、眠りが悪くなっていて
それっていうのは枕がぺたんこになっていくんですね。
ぷぅすけはそれが嫌です。
なので、500円なので、買い換えて対処するほうがいいかなと思っていながら
買ってます。
ただ、やっぱり外出するのが嫌なので、
結局、買いに行けない。って言うと事態が起こってます（笑）

寝る前の飲酒は眠りを浅くする！

飲酒は寝付きは良いですが、中途覚醒したり、レム睡眠と言って、よく夢を見る睡眠相が多くなり、かえって熟睡を妨げます。また習慣化すると、いつの間にかお酒の量も増えますので、注意しましょう。
お酒は薬の効果を弱めてしまうって言われてますね。
ぷぅすけは全くお酒飲まないので実感はないんですけど、
やっぱり薬の効果は薄くしてしまうとどの薬も増えていったりとかしてしまうのでやめたほうがいいよね。

アロマを使おう！

アロマやハーブティーなども好みによって使いましょう。ただし、アロマには覚醒効果のあるものもあるので注意しましょう。女性は月経周期などで、その日によって感じ方が違うのでその日の気分でアロマを決めるのがいいですね。
ぷぅすけの場合は普段、オレンジの香りをかけてます。
「おやすみ」って言う無印商品で売ってるオイルにはオレンジが入っているので、
まぁ、オレンジ柑橘系はいいんでしょう。
睡眠効果としていいって言われているアロマには

ラベンダー
ベルガモット
ネロリ
プチグレン
スイートマジョラム

などがあるそうです。
これらも取り入れたほうがいいかもしれないですが
面倒くさがりやのぷぅすけのオススメ
っていうのがあって、オススメは10秒お掃除のファブリーズですね。
そこに香りが付け加わっているんですが、その香りも柑橘系（フレッシュ・シトラス）
寝る前に、10秒やっていただくと、少し気分も変わるんじゃないかなぁって言うふうに思います
アロマってなると、結構まぁお金がかかったりとかしてしまうので
消臭スプレーだけどいけるんじゃないかなぁと思ってます。